💪 Proteinski praški in napitki za rekreativne in profesionalne športnike

Kratek povzetek članka

• Proteini so osnovna gradnika mišic in pomemben del regeneracije po vadbi.

• Najpogostejše oblike so sirotkini (whey) proteini, kazein in rastlinski proteini (npr. soja, grah, riž).

• Izbira proteina je odvisna od cilja (prirast mišične mase, izguba telesne teže, podpora regeneraciji) in posameznikovih potreb (intoleranca na laktozo, veganstvo, alergije).

• Za večino rekreativnih športnikov je pomembnejša skupna količina beljakovin čez dan kot točen čas zaužitja proteina.

• Pri izbiri bodite pozorni na sestavo, vsebnost sladkorja, dodatke in transparentnost proizvajalca.

Kako izbrati pravega v poplavi izdelkov ? (od najcenejših do “čistih”) 

Beljakovine (proteini) so ključne za regeneracijo, rast in ohranjanje mišic – ne glede na to, ali treniraš profesionalno ali rekreativno. Napitki iz proteinov so le priročen način, kako doseči dnevni vnos – nikakor pa niso čarobna bližnjica. V nadaljevanju je pregled najpogostejših tipov PROTEINOV, ki jih najdemo na trgu, kdaj jih je smiselno uporabiti in na kaj je treba paziti. Zakaj so nekateri zelo ugodni,  drugi pa dražji. Poenostavljeno jih lahko razvrstimo glede na % proteinov v samem izdelku in načinu pridobitve teh proteinov. Pa začnimo:

Najpogostejši način izdelave proteinov je pridobivanje le teh iz sirotke, razen veganskih. Le ti se pridobivajo iz graha, riža, konoplje, soje, bučnic ipd. . 

SIROTKA – OSNOVA ZA PROTEINSKE IZDELKE IN TRI KORAKI DO PROTEINOV

1) Kako do sirotke

• Sirarska sirotka: nastane pri izdelavi sira, ko se mleko koagulira (renet/encimi ali kislina) in se ločijo kazeinske strdke (sir) od sirotkinega seruma (tekočina).
• Sirotka iz mleka – Native whey« : sirotkin serum se pridobi direktno iz posnetega mleka z mikrofiltracijo (brez sirjenja); profil beljakovin je nekoliko drugačen (več α-laktalbumina).

2) Predobdelava sirotke

1. Centrifugiranje/čiščenje – odstranitev maščobnih kroglic in delcev.
2. Toplotna obdelava (pasteurizacija) – mikrobiološka varnost.
3. Nastavitev pH/konduktivnosti – za optimalno membransko filtracijo ali ionsko izmenjavo.

3) Membranske tehnike za pridobivanje različnih vrst PROTEINOV (WPC, WPI, WPH in ostale)

• Mikrofiltracija (MF) – odstrani maščobo in večje delce; v zdravju bolj priporočena metoda filtracije je CFM (cross-flow) – tukaj se tok giblje parallelno z membrano → manj mašenja, nežna obdelava.
• Ultrafiltracija (UF) – zadrži sirotkine beljakovine, prepušča laktozo in minerale → dviguje % beljakovin.
• Diafiltracija (DF) – “pranje” s svežo vodo skozi UF, da se dodatno izpere laktoza/minerali → še čistejši koncentrat.

Rezultat UF/DF je tekoči koncentrat beljakovin. Od tu naprej se izbere pot: WPC, WPI (CFM) ali WPI (ionska izmenjava), izrazi ki jih bomo razložili v nadaljevanju.

VRSTE PROTEINOV

Glede na zgornji opis membranske tehnike pridobivanja proteinov laho razvrstimo proteine v: 

1) SIROTKIN KONCENTRAT – WPC

• Postopek: UF do ciljnega deleža proteinov (npr. 35%, 60%, 80% v suhi snovi) → izparjevanje (zgoščevanje) → razpršilno sušenje (spray drying).
• Končni izdelek: WPC sirotkin koncentrat (~70–80% beljakovin), več laktoze/maščob kot izolat, bolj kremast okus.
• Večinoma uporabljen v cenejših proteinskih praških. Cenejši postopek.

2) SIROTKIN IZOLAT – WPI  (dva glavna postopka pridobitve WPI)

A) CFM + UF/DF postopek (»membranski« WPI)

• CFM odstrani maščobo in delce, UF/DF dvigne beljakovine, brez agresivnih kemikalij.
• Prednost: zelo čist, ohrani bioaktivne frakcije (laktoferin, imunoglobulini) bolje kot IEX.
• Končni izdelek: WPI (≈95%+ beljakovin), minimalno laktoze/maščob.

B) Ionska izmenjava (IEX)

• Smole selektivno vežejo sirotkine proteine (odvisno od pH/ionske jakosti), nato se jih eluirajo, nevtralizira, suši.
• Prednost: izjemno nizka laktoza/minerali → zelo visok % beljakovin.
• Opozorilo: zaradi pH manipulacij lahko pride do spremembe razmerij frakcij (npr. manj glikomakropeptida); senzorično in biološko je to za marsikoga OK, a CFM velja za “nežnejšega”.

3) HIDROLIZAT SIROTKE – WPH 

• Encimska hidroliza WPC ali WPI (npr. proteaze) → delno »predprebavljene« beljakovine (peptidi).
• Prednost: zelo hitro praznjenje želodca, pogosto boljša toleranca.
• Izziv: grenak okus (odvisno od stopnje hidrolize, “DH”). Po hidrolizi sledi filtracija/čiščenje in sušenje.

4) OČIŠČEN SIROTKIN IZOLAT – Clear Whey (»prosojen« WPI)

• Za bistro pijačo je potreben zelo nizek delež maščob in delcev → MF/CFM + visoka čistost WPI.
• Z okusnimi kislimi aromami (nižji pH) dobimo bistro, “sokasto” pijačo brez mlečnega občutka.

Povzetek Proteinskih izdelkov iz sirotke 

• WPC (koncentrat sirotke): UF → sušenje.
• WPI (Izloat sirotke z postopkom CFM): MF/CFM + UF/DF → sušenje (zelo čist, “nežno” pridobljen).
• WPI (Izolat sirotke z postopkom IEX): ionska izmenjava → nevtralizacija → sušenje (izredno nizek sladkor/minerali).
• WPH (hidrolizat sirotke): encimska hidroliza WPC/WPI → filtracija → sušenje (najhitrejša absorbcija, a pogosto grenkejši).
• Clear Whey (očiščen sirotkin izolat): visokoločljiv WPI + odstranitev usedlin/turbidnosti → bister napitek.

Kaj sta CFM in BCAA?

Za nadaljevanje še obrazložitev pojmov CFM in BCAA

CFM – zakaj je tako izpostavljen?

• Cross-flow mikrofiltracija uporablja keramične/posledično inertne membrane in ne potrebuje kislin/baz za vezavo/spuščanje proteinov. Zato pogosto slišimo, da bolje ohranja naravne frakcije in ima zelo nizko laktozo in maščobe – kar je plus za “čist” izolat.

BCAA – kratek povzetek

• Kaj so? Tri razvejane esencialne aminokisline: levcin, izolevcin, valin. Telo jih ne zna tvoriti, zato jih dobimo s hrano/dodatki.
• Zakaj so pomembne?
  • Levcin sproži sintezo mišičnih beljakovin (mTOR).
  • Med naporom lahko služijo kot dodatno gorivo in lahko zmanjšajo občutek utrujenosti.
• Kje jih dobiš? Največ v sirotkinem proteinu, mesu, jajcih, mlečnih izdelkih (Sirotka ima približno 20–25% BCAA znotraj svojih beljakovin).
• Ali jih je treba dodajati posebej? Če zaužiješ dovolj celotnih beljakovin (nad 93% vsebnostjo beljakovin) (npr. 20–40 g whey/obroka), je navadno  v njih dovolj BCAA in niso nujni dodatni vnosi. Smiselni so predvsem pri nizkem skupnem vnosu beljakovin (do 70%), teščem treningu ali specifičnih režimih.
• Običajen odmerek: 5–10 g v razmerju 2:1:1 (levcin:izolevcin:valin), če se odločiš za samostojen BCAA dodatek.

Hitra orientacija po posameznih vrstah proteinov – Kratek opis in za kaj je posamezni protein dober

SIROTKIN KONCENTRAT –  Whey Protein Concentrat (WPC) – pogosto najcenejša varianta in ga označujejo samo z proteini. Običajno ni nikjer omenjeno, da gre za koncentrat. Šele po pregledu hranilne vrednosti lahko ugotovimo da gre za koncentrat.

• Beljakovine: običajno ~70–80% na 100 g (preostanek so laktoza, maščobe, minerali). Bodite pozorni na vrednosti na označbah za vsebnosti pri 100g. Npr: 70g beljakovin na 100 g izdelka.
• Laktoza/maščobe: več kot pri izolatu → lahko napenjanje/nelagodje pri občutljivih.
• Okus/tekstura: zelo kremast, dobro se peni; mešljivost je odvisna od instantizacije (lecitin).
• Cena: najnižja med whey izdelki.

Zakaj WPC (samo koncentrat) pogosto ni najboljša opcija. 

• Več laktoze → slabša toleranca pri mnogih športnikih, posebej ob večjih porcijah, slabši rezultati pri “rezanju maščobe/teže”*. 
• Manj “proteina na kalorijo” → za isti vnos beljakovin zaužiješ več kalorij (zaradi laktoze/maščob). 
• Več variabilnosti med proizvajalci → cenejši WPC izdelki včasih nadoknadijo okus z več sladili, aromami, zgoščevalci (nutritivno nevtralno, a lahko moti prebavo/okus); kakovost surovine se razlikuje. 
• Po treningu ni optimalen za vse → še vedno dober, a WPI/Clear/Pure (CFM) proteini so hitreje prebavljivi, lažji za želodec in “čistejši”, kar je prednost pri tekmovalcih ali občutljivih posameznikih.

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Podjetje NaturalPower takšnega izdelka ne ponuja.

MEŠANICA SIROTKINIH VARIANT – Whey Protein  (WPC + WPI)
Primer: 58% sirotkin koncentrat + 30% sirotkinega izolata; z BCAA (levcin, izolevcin, valin)

• Beljakovin: ~80–90%
• Laktoza/maščobe: več kot pri izolatu WPI
• Okus/tekstura: najbolj kremast, “klasičen” whey
• Cena: $ (ugodna)
• Za koga: večina rekreativcev in športnikov, če toleriraš laktozo

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Whey Protein (58% sirotkinega koncentrata + 30% Sirotkinega izolata proizvedenega z edinstvenim postopkom CFM, z dragocenimi BCAA aminokislinami, hitra absorbcija, lahko prebavljiv,
vsebuje vse esencialne aminokisline BCAA (levcin, izolevcin, valin)

SIROTKIN IZOLAT – Whey Protein Isolate (WPI)
do 95% sirotkinega izolata; z BCAA (esencialne aminokisline)

• Beljakovin: ~85–94%+
• Laktoza/maščobe: zelo malo
• Okus/tekstura: tanjši, čist
• Cena: $$–$$$
• Za koga: večina rekreativcev in športnikov, zelo dobri rezultati pri  “rezanju maščobe/teže”*, občutljivost na laktozo, maksimalen “protein na kalorijo”

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Iso Whey Vanille (95% Sirotkinega izolata, z dragocenimi BCAA aminokislinami, proizvedeno z edinstvenim postopkom CFM, visoka biološka vrednost in hitra biološka uporabnost, brez maščob

PREČIŠČEN SIROTKIN IZOLAT – Clear Whey (prosojen whey izolat)
do 94% izolata; nizkoenergijsko, brez maščob; z BCAA (esencialne aminokisline)

• Beljakovin: podobno izolatu
• Laktoza/maščobe: minimalno
• Okus/tekstura: kot sok/limonada, osvežilen, skoraj brez mlečne note
• Cena: $$–$$$
• Za koga: večina rekreativcev in športnikov, poleti, med/po treningu, ko nočeš “mlečnega” okusa ali te napenja

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Clear Whey Berry Boost (94% Hidrolizat sirotkinih beljakovin, z dragocenimi BCAA aminokislinami, proizvedeno z edinstvenim postopkom CFM, malo kalorij in brez maščob, naravne arome

ČISTI SIROTKIN IZOLAT – Pure Whey (99% CFM sirotkin izolat)
CFM = Cross-Flow Microfiltration; z BCAA

• Beljakovin: ~90–99% (sestava je zelo “čista”)
• Laktoza/maščobe: praktično sledovi
• Okus/tekstura: zelo čist, manj kremast
• Cena: $$$ (premium)
• Za koga: najzahtevnejši uporabniki, tekmovalci, stroge diete

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Pure Whey (99% Sirotkinega izolata, z dragocenimi BCAA aminokislinami, proizvedeno z edinstvenim postopkom CFM, visoka biološka vrednost in hitra absorpcija, optimalna topnost in nevtralen okus,
brez maščob.

VEČ KOMPONENTNI PROTEIN  (več virov različnih proteinov)
Primer: Mešanica petih beljakovin s hitrim + srednjim + počasnim sproščanjem

• Tipična zmes: whey (WPC/WPI/WPH), jajčni beljak, mlečni protein/kazein
• Učinek: takojšnja + dolgotrajnejša oskrba z aminokislinami
• Okus/tekstura: zelo kremast, sitost dalj časa
• Cena: $–$$ (odvisno od deležev)
• Za koga: večina rekreativcev in športnikov, obrok/med obroki, pred spanjem, ko želiš daljšo sitost in počasno sproščanje 

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): 5 – komponenten Protein Borovnice Jogurt  (Sestavljeno iz 5 visokokakovostnih virov beljakovin: Sirotkine beljakovine (vsebujejo emulgator: lecitine), sojin izolat, koncentrat sirotkinih beljakovin (vsebuje emulgator: lecitine), posušen jajčni beljak, aroma, natrijev kazeinat, mleta lupina indijskega trpotca, koncentrat (korenje, borovnica), koncentrat soka rdeče pese, sladilo: sukraloza. Podaljšana oskrba z beljakovinami zaradi učinka počasnega sproščanja, Podpira izgradnjo in vzdrževanje mišic, Z visokokakovostnimi BCAA (levcin, izolevcin, valin)

VEGANSKI PROTEINI (🌱)
Grah, riž, konoplja, soja, bučnice ipd.; pogosto “komplementirani” za boljši aminokislinski profil

• Beljakovin: ~70–85% (odvisno od vira in filtracije)
• Laktoza: 0 (super za intoleranco ali prehranske izbire)
• Okus/tekstura: lahko “zemeljski”, gostejši; novejše formule so prijetnejše
• Cena: $–$$
• Za koga: vegani, intoleranca na mleko, menjava okusa, večina rekreativcev in športnikov

Primer (izdelek podjetja NaturalPower ): Basic Vegan Protein (Izolat sojinih beljakovin, izolat grahovih beljakovin, riževe beljakovine z dragocenimi BCAA aminokislinami, 100 % rastlinski vir beljakovin, Visoka vsebnost beljakovin
Primerno za izgradnjo mišične mase in med fazo “rezanja maščobe”*, Dobra topnost

⚡ Povzetek: kateri protein je pravi zate?

V naši ponudbi najdeš različne vrste beljakovinskih praškov – proteinov, ki se razlikujejo po izvoru, čistosti in hitrosti absorpcije. Spodaj ti pomagamo izbrati tistega, ki najbolj ustreza tvojim ciljem. 👇

👉 Nasvet: Za najboljši rezultat zaužij svoj beljakovinski napitek 30 minut po vadbi ali kot beljakovinsko dopolnilo med obroki.

Vedno preveri vsebino Proteinov, ki jih kupuješ. Bodi pozoren na Hranilne vrednosti (Nutrition Declaration) in preveri vsebnosti na 100 g.  Iz tega lahko ugotoviš kakšna je vsebnost beljakovin in ali gre za Koncentrat, Izolat ali Hidrolizat. 

*  “Rezanje maščobe” (ang. cutting) je načrtovana faza hujšanja pri športnikih, kjer z zmernim kaloričnim primanjkljajem zmanjšuješ telesno maščobo, pri tem pa skušaš ohraniti čim več mišic.

*Glosar pojmov

Pogosta vprašanja o proteinih

Primerjava najpogostejših vrst proteinov