Koliko proteinov na dan res potrebujem?

Kratek povzetek članka

• Za povprečno zdrave odrasle se kot orientacija pogosto navaja okoli 0,8–0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan – to je količina, ki pokrije osnovne potrebe organizma. Harvard Health
• Ljudje, ki se redno rekreativno ukvarjajo s športom, imajo običajno nekaj višje potrebe – približno 1,1–1,5 g/kg, pri intenzivnejših treningih pa celo do 1,6–2,0 g/kg. Mayo Clinic Health System
• Športniki z visokimi obremenitvami (moč, vzdržljivost, kombinirani športi) in posamezniki z jasnimi cilji pri telesni recompoziciji lahko po strokovnih smernicah v določenih obdobjih ciljajo tudi 1,6–2,2 g/kg, vendar tak pristop ni nujen za vsakega rekreativca. PMC
• Pomembno ni le koliko beljakovin zaužijemo, ampak tudi od kod (hrana vs. dopolnila) in kako so porazdeljene čez dan.
• Prehranska dopolnila z beljakovinami so praktično orodje, niso pa čudežna bližnjica – osnovo naj še vedno predstavlja pestra, uravnotežena prehrana.

Kaj sploh so beljakovine?

Beljakovine (proteini) so makrohranilo, sestavljeno iz aminokislin, ki so ključne za:

• obnovo in rast mišic,

• delovanje encimov in hormonov,

• strukturo kože, las, nohtov in drugih tkiv,

• imunski sistem.

Telo beljakovin ne more skladiščiti na enak način kot maščobe, zato je pomembno, da jih redno vnašamo s prehrano.

Beljakovine dobimo:

• iz hrane: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki, semena, žita …

• iz prehranskih dopolnil: proteinski praški (whey, rastlinski proteini, mešanice, hydroizolat ipd.).

Osnovna priporočila za splošno odraslo populacijo

Velike zdravstvene in strokovne organizacije navajajo podobne vrednosti za osnovne potrebe odraslih, ki se ne ukvarjajo z intenzivno vadbo:

• približno 0,75–0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan
  (npr. 60–65 g za 80 kg osebo). www.heart.org

To je količina, ki:

• pokrije osnovne fiziološke potrebe,

• preprečuje pomanjkanje beljakovin,

• je primerna za ljudi s sedečim ali zmerno aktivnim življenjskim slogom, brez posebnih športnih ciljev.

Hiter primer izračuna

Recimo, da človek tehta 75 kg in je zmerno aktiven, brez intenzivnih treningov:

• osnovna orientacija: 0,8 g/kg → 75 × 0,8 = 60 g beljakovin na dan

To lahko doseže že s pestro prehrano (meso, stročnice, mlečni izdelki, jajca …) brez nujne potrebe po dopolnilih.

Koliko proteinov potrebuje rekreativni športnik?

Ko se fizična aktivnost poveča, se običajno zvišajo tudi potrebe po beljakovinah – predvsem zaradi:

• večje obnove mišičnega tkiva,

• adaptacij na trening,

• podpore imunskemu sistemu.

Za ljudi, ki redno trenirajo (tek, fitnes, ekipni športi, kolesarjenje, funkcionalni trening itd.), različni viri navajajo približno: UCLA Health

• 1,1–1,5 g/kg telesne mase za rekreativce z redno vadbo,

• 1,2–1,7 g/kg za bolj intenzivno in pogostejšo vadbo (npr. kombinacija moči in vzdržljivosti).

Primer za rekreativca (75 kg):

• spodnji del razpona: 1,2 g/kg → 75 × 1,2 = 90 g/dan,

• zgornji del razpona: 1,6 g/kg → 75 × 1,6 = 120 g/dan.

To je razpon, ki:

• večini rekreativcev omogoča dobro regeneracijo,

• ne zahteva ekstremnih količin hrane ali praškov,

• je dosegljiv z razumno kombinacijo hrane in po potrebi dopolnil.

Kdaj so potrebe še višje?

Pri zahtevnejših športnih režimih (npr. bodybuilderji v intenzivnih ciklih, vrhunski vzdržljivostni športniki, zelo pogosto treniranje) strokovne pozicije športne prehrane pogosto omenjajo razpone: British Dietetic Association

• 1,6–2,0 g/kg za veliko večino športnikov,

• v specifičnih primerih kratkoročnih faz še nekoliko višje vrednosti, vendar pod strokovnim nadzorom.

To so že količine, pri katerih je koristno sodelovati z dietetikom ali nutricionistom, da se izognemo nepotrebnim pretiravanjem in hkrati poskrbimo za ostala hranila (ogljikovi hidrati, maščobe, vlaknine, mikrohranila).

Kako si preprosto izračunam svojo okvirno potrebo?

1. Ugotovi telesno maso v kilogramih.

2. Oceni svojo aktivnost:

   • malo ali nič športa → uporabi ~0,8–1,0 g/kg,

   • redna rekreativna vadba → uporabi ~1,2–1,5 g/kg,

   • intenzivna vadba / priprave → uporabi ~1,6–1,8 g/kg (po možnosti s strokovno podporo).

3. Pomnoži težo z izbranim faktorjem.

Primer: 68 kg rekreativni tekač ali obiskovalec fitnesa 68 × 1,4 ≈ 95 g beljakovin na dan

To ni “zakon”, ampak začetna orientacija, ki jo lahko prilagajaš glede na počutje, cilje, napredek in morebitna priporočila zdravnika ali dietetika.

Ali lahko beljakovin tudi preveč?

Beljakovine so ključne, vendar “več ni vedno bolje”. Nekaj vidikov:

• pri zdravih odraslih se kot “visok, a običajno še varen” vnos pogosto omenjajo vrednosti do približno 2 g/kg telesne mase; pri bistveno višjih vnosih (npr. 2,5–3,0 g/kg in več) se smiselnost in dolgoročni učinki še vedno raziskujejo, posebej pri starejših. Mayo Clinic Health Systemell

• pri ljudeh z boleznimi ledvic, jeter ali drugimi zdravstvenimi stanji se lahko priporočila zelo razlikujejo – tam enotnih številk ni in je potreben medicinski nadzor.

Največje tveganje za povprečnega rekreativca ni toliko “toksičnost beljakovin”, ampak:

• izriv drugih hranil (premalo vlaknin, premalo kakovostnih ogljikovih hidratov),

• preveč predelanih virov (procesirano meso, preveč sladkorja v šejkih),

• previsok energijski vnos (in s tem neželena rast maščobe).

Beljakovine iz hrane ali iz proteina v prahu?

Osnova naj vedno ostaja:

• kakovostna hrana (meso, ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki, oreščki …),

• raznolika prehrana, ki prinese tudi vlaknine, vitamine in minerale.

Proteinski praški so predvsem:

• praktičen način, kako hitreje doseči dnevno kvoto,

• uporabni po treningu, ko nam ni do kuhanja,

• primerni pri zelo zasedenem urniku.

Pomembno je:

• pogledati deklaracijo (vsebnost beljakovin, sladkorjev, maščob),

• izbirati preverjene proizvajalce,

• izbrati obliko, ki ustreza tvoji prebavi in načinu prehranjevanja (whey, mešanice, hydroizolat, rastlinski proteini …).  Več o tem lahko prečitate v prispevku “Katere proteine izbrati”.

Kako razporediti beljakovine čez dan?

Namesto da en velik del beljakovin zaužijemo v enem obroku, se pogosto priporoča enakomerna porazdelitev čez dan(npr. 3–4 obroki z 20–40 g beljakovin). SpringerLink

Primer pri približno 90 g beljakovin na dan:

• zajtrk: ~20–25 g (npr. jogurt + ovseni kosmiči + oreščki),

• kosilo: ~25–30 g (npr. piščanec + riž + zelenjava),

• malica: ~15–20 g (npr. skuta ali manjši protein shake),

• večerja: ~20–25 g (npr. ribe + krompir + solata).

Tako telo lažje izkoristi beljakovine za obnovo in rast tkiv.

Zaključek

Namesto iskanja “popolne” številke je veliko bolj koristno:

• poznati okvir, v katerem se tvoje potrebe verjetno nahajajo,

• oceniti, koliko beljakovin približno poješ zdaj,

• po potrebi v prehrano dodati kakovostne vire (hrana + smiselna uporaba dopolnil).

Tako boš lažje dosegel svoje cilje – ne glede na to, ali si rekreativec, športnik ali preprosto nekdo, ki želi bolje poskrbeti za svoje telo.

Opomba:
– Članek temelji na aktualnih priporočilih velikih organizacij (Harvard, EFSA, Mayo Clinic, strokovna stališča športne prehrane), vendar so potrebe zelo individualne, zato so številke predstavljene kot okvirne orientacije, ne kot medicinsko priporočilo. 

Pogosta vprašanja o proteinih