Whey ali rastlinski proteini – kaj izbrati?

Kratek povzetek članka

• Whey (sirotkin) proteini so narejeni iz mleka, imajo zelo dober aminokislinski profil in hitro absorpcijo, zato so pogosto prva izbira po treningu za večino športnikov, ki nimajo težav z laktozo ali mlečnimi beljakovinami. Harvard Health

• Rastlinski proteini (grah, riž, soja, mešanice) so alternativa za vegane, vegetarijance in ljudi z intoleranco na mleko; v dobro formuliranih mešanicah je njihov aminokislinski profil lahko primerljiv z živalskimi proteini. CAGNR

• Pri izbiri je ključno: tvoj prehranski stil (uživaš mlečne izdelke ali ne), prebava (laktoza, občutljiv želodec), cilji(mišična masa, hujšanje, regeneracija) in okus/tekstura.

• Za večino rekreativnih športnikov je pomembnejša skupna količina beljakovin čez dan kot to, ali so živalskega ali rastlinskega izvora – dokler je prehrana uravnotežena. European Food Safety Authority

Kaj je whey protein?

Whey (sirotkin) protein nastane kot stranski produkt pri proizvodnji sira – sirotka je tekoči del mleka, iz katerega nato pridobijo beljakovine. Najpogostejše oblike whey proteina so:

• whey koncentrat,

• whey izolat,

• hydroizolat (hidroliziran whey).

Zakaj je tako popularen?

• ima visoko biološko vrednost in zelo ugoden aminokislinski profil,

• vsebuje veliko esencialnih aminokislin in zlasti leucina, ki je pomemben za mišično sintezo, Harvard Health

• se običajno hitro prebavi in absorbira, zato je primeren po treningu,

• na voljo je v številnih okusih in oblikah.

Prednosti whey proteina

• Hitra absorpcija – dober za obdobje po treningu.

• Uveljavljena surovina z veliko raziskavami v kontekstu športne prehrane. Mayo Clinic Health System

• Široka izbira okusov in formul (koncentrat, izolat, mešanice, hydroizolat).

Možne slabosti

• Vsebuje mlečne beljakovine – ni primeren za alergijo na mleko.

• V večini oblik (zlasti koncentrat) je prisotna laktoza, kar je težava pri intoleranci.

• Pri zelo občutljivih posameznikih lahko povzroči prebavne težave (napihnjenost, krči), če je izbran neprimeren izdelek ali količina.

Katerega izbrati si lahko prečitate v članku “Kateri whey protein izbrati” .

Kaj so rastlinski proteini?

Rastlinski proteini izvirajo iz rastlinskih virov, kot so:

• grah,

• riž,

• soja,

• konoplja,

• bučnice,

• pogosto pa so v obliki mešanic (npr. grah + riž), da se dopolni aminokislinski profil.

Ker ima lahko posamezna rastlina “šibkejši” profil določenih aminokislin, proizvajalci pogosto tvorijo kombinacije, pri katerih je končni profil bližje živalskim beljakovinam. CAGNR

Prednosti rastlinskih proteinov

• Primerni za vegane in vegetarijance.

• Ne vsebujejo mleka in laktoze – dobra izbira pri intolerancah na mlečne izdelke.

• Pogosto vsebujejo tudi vlaknine in nekatere fitonutriente iz rastlin.

Možne slabosti

• Okus in tekstura sta lahko manj “kremasta” kot pri whey proteinih.

• Pri enovrstnih virih (npr. samo rižev ali samo grahov protein) je aminokislinski profil manj uravnotežen, če ni dodatno kombiniran. CAGNR

• Včasih vsebujejo več ogljikovih hidratov in manj beljakovin na 100 g kot čist whey izolat.

Primerjava glede na cilje

1. Mišična masa in moč

• Whey proteini:

  • Zaradi hitre absorpcije in dobrega profila aminokislin so pogosto prva izbira po treningu za maksimalno stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin. Mayo Clinic Health System

• Rastlinski proteini:

  • Dobro formulirane mešanice (grah + riž ipd.) so lahko zelo konkurenčne; raziskave kažejo, da ob zadostnem vnosu beljakovin in ustreznem treningu tudi z rastlinskimi proteini lahko dosegamo primerljive rezultate. CAGNR

Če uživaš mlečne izdelke in nimaš težav z laktozo, je whey po navadi nekoliko enostavnejša in cenovno ugodna pot.
Če si vegan, vegetarijanec ali ne prenašaš mleka, so rastlinski proteini logična izbira – ključna je kakovostna mešanica in zadostna količina.

2. Hujšanje in recompozicija (manj maščobe, več mišic)

Pri hujšanju je najpomembnejše:

• zmeraj vnos dovolj beljakovin,

• kalorijski primanjkljaj,

• da se med hujšanjem kar najbolje ohranijo mišice.

Tukaj lahko dobro delujejo oboje, whey ali rastlinski proteini, če:

• ti pomagajo doseči ciljni vnos beljakovin,

• niso “nabit” s sladkorjem in nepotrebnimi dodatki,

• so dobro vključeni v celoten prehranski načrt.

Whey izolat ali mešanice z manj ogljikovih hidratov so pogosto prva izbira za hujšanje,
rastlinski proteini brez dodanega sladkorja pa so dobra alternativa, če se izogibaš mleku.

3. Prebava, intoleranca na laktozo in alergije

• Intoleranca na laktozo:

  • whey koncentrat lahko povzroča težave,

  • whey izolat in hydroizolat običajno vsebujeta zelo malo laktoze, a so individualne razlike.

• Alergija na mlečne beljakovine:

  • tukaj whey ni primeren – rastlinski proteini so varnejša izbira (ob upoštevanju morebitnih drugih alergij).

• Občutljiva prebava:

  • nekateri bolje prenašajo rastlinske proteine (predvsem grah + riž),

  • drugi se dobro počutijo na določeni obliki whey (npr. hydroizolat).

Če imaš pogoste prebavne težave, se splača:

1. preveriti sestavo (sladkorji, sladila, aditivi),

2. poskusiti manjši odmerek in spremljati, kako se počutiš,

3. v primeru težav se posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.

4. Prehranski stil in etični vidiki

Za nekatere je ključen tudi vrednostni pogled:

• Če ti veliko pomeni, da se prehranjuješ čim bolj rastlinsko,

• če si že sicer vegan ali vegetarijanec,

• če želiš zmanjšati vnos živalskih izdelkov,

so rastlinski proteini skladni s tvojim načinom življenja.

Za ostale je lahko whey le praktičen dodatek k mešani prehrani – ni nujno, da ga zamenjaš, če z njim nimaš težav in ti ustreza.

Okus, tekstura in cena

• Okus:

  • whey je pogosto bolj “kremast” in ima na trgu ogromno okusov (čokolada, vanilija, piškot, itd.),

  • rastlinski proteini imajo lahko bolj “zemeljski” ali “masten” priokus, če niso dobro formulirani; moderne mešanice so vse bolj prijetnega okusa.

• Tekstura:

  • whey se običajno zelo dobro raztopi v vodi ali mleku,

  • pri rastlinskih proteinih je malo pogosteje prisotna zrnatost ali gostejša konsistenca, odvisno od kombinacije.

• Cena:

  • whey koncentrat je pogosto najugodnejša beljakovinska varianta,

  • izolat, hydroizolat in kakovostne rastlinske mešanice so običajno dražje – a pogosto tudi tehnološko bolj zahtevne.

V praksi večina izbere tisto, kar:

1. ustreza prebavi,

2. je okusno,

3. se dobro ujema z njihovim proračunom.

Kdaj ima smisel kombinacija?

Kombiniranje whey in rastlinskih proteinov ima lahko smisel:

• če želiš zmanjšati odvisnost od mleka, a ti whey po treningu dobro ustreza,

• če želiš v prehrano vključiti več rastlinskih virov beljakovin,

• če razmišljaš o raznolikosti okusov in tekstur.

Primer:

• po treningu → whey (zaradi hitre absorpcije),

• čez dan ali v obrokih → rastlinski proteini (npr. v kašah, smoothie-jih).

Ni “prav” ali “narobe” – pomembno je, da skupni dnevni vnos beljakovin podpira tvoje cilje.

Povzetek v 5 točkah

1. Whey proteini so odlična izbira za večino, ki dobro prenaša mlečne izdelke in želi praktičen vir hitro prebavljivih beljakovin, zlasti po treningu. Mayo Clinic Health System

2. Rastlinski proteini so nepogrešljivi za vegane, vegetarijance in ljudi z intoleranco na mleko; v kakovostnih mešanicah ponujajo zelo soliden aminokislinski profil. CAGNR

3. Glavni kriteriji pri izbiri so: prehranski stil, prebava, cilji (mišice, hujšanje, regeneracija) ter okus/tekstura.

4. Za večino rekreativcev je najpomembnejše, da čez dan dosežejo zadosten vnos beljakovin, ne glede na to, ali so iz hrane, whey ali rastlinskih virov. European Food Safety Authority

5. Če nisi prepričan, lahko začneš z eno vrsto (npr. whey ali rastlinski), spremljaš počutje in rezultat – po potrebi pa se odločiš za kombinacijo ali spremembo.

Kaj, če imam po whey proteinu napihnjenost?

Najprej preveri:

• ali gre za koncentrat z več laktoze,

• ali je v izdelku veliko sladkorja ali sladkornih alkoholov (polioli),

• ali bi ti morda bolj ustrezal whey izolat ali hydroizolat.

Če težave vztrajajo, razmisli o prehodu na rastlinski protein in po potrebi posvet z zdravnikom.

Kaj je najboljša izbira za vegane?

Za vegane so primerne rastlinske mešanice (npr. grah + riž + konoplja), ki imajo bolj uravnotežen aminokislinski profil kot en sam vir. Pri nakupu se splača pogledati:

• delež beljakovin na 100 g,

• seznam sestavin,

• prisotnost nepotrebnega sladkorja ali aditivov.

Zaključna misel

Namesto vprašanja “kateri protein je najboljši nasploh” je bolj smiselno vprašati:

“Kateri protein je najboljši zame, glede na moj način prehrane, cilje, prebavo in proračun?”

Ko to razjasniš, je izbira med whey in rastlinskimi proteini precej lažja – in pogosto ne gre za “ali–ali”, ampak tudi za pametno kombinacijo obeh.

* Članek temelji na aktualnih pregledih o beljakovinah in športni prehrani, a priporočila so generična in ne nadomeščajo individualnega posveta z dietetikom ali zdravnikom.

Pogosta vprašanja